Перфектното упражнение за дамите, които искат стегнато дупе

Глутеус мостът е упражнение, което се фокусира върху оформянето на седалището и задната част на бедрата. То може да се изпълнява както със собствено тегло, така и с допълнителни тежести, например диск, поставен върху таза. Съществуват различни варианти на упражнението, които зависят от позицията на стъпалата и дали се изпълнява с един или два крака. Това упражнение е особено подходящо за жени, които искат да тонизират и укрепят мускулите на седалището, без да поемат риска от изпълнение на по-натоварващи упражнения като хиперекстензии, гръбни преси или мъртва тяга с прави крака.

ОЩЕ: Ето защо се чувствате твърде мързеливи, за да се движите и да правите упражнения

Варианти на изпълнение

За правилното изпълнение на глутеус моста ви е необходима мека постелка за фитнес и обувки с добро сцепление. Ако желаете да повишите интензивността на упражнението, може да използвате допълнителни тежести като диск, гира или дъмбел.

С отворени крака и колене встрани: Този вариант натоварва преди всичко външната част на бедрата и седалището и преди всичко Gluteus Maximus.

Със затворени крака и затворени колене: При тази неутрална позиция се натоварването се разпределя равномерно. Тази позиция е най-подходяща за акцент върху Gluteus Medius и Gluteus Maximus. Най-подходящият вариант за изпълнение на упражнението от начинаещи.

ОЩЕ: ТОП 10 храни, с които най-накрая плочките ви ще изпъкнат

Начин на изпълнение

Легнете по гръб на постелката, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце. Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.

ОЩЕ: Медитация: Може да изстреля спортните ни постижения до нови висоти